Ritorniamo a parlare di yoga con Annalisa Zapparoli, che propone due brevi sequenze finalizzate ad allungare e distendere il corpo, e per la ricerca dell’equilibrio, fisico ed interiore.

Allungamento e distensione

In questa breve sequenza saranno illustrate quattro posizioni che favoriscono l’allungamento e la distensione della colonna vertebrale, aiutano l’apertura delle anche e stimolano gli organi interni. Andremo ad agire su quella parte del corpo dove sono localizzati primi tre chakra (Muladhara, Svadisthana e Manipura) per stimolare le energie che vi risiedono.

Consiglio, ovviamente di eseguire le posizioni dopo aver riscaldato il corpo, magari dopo un Surya Namaskar.

• Paschimottanasana (piegamento intenso verso occidente), siediti a terra con le gambe distese in avanti, le mani appoggiate a terra
  e il busto eretto (Dandasana). Contrai i bandha, rilassa le spalle e ruota leggermente le cosce verso l’interno. Mantenendo lo sguardo in avanti inspira portando le braccia sopra la testa espirando chinati in avanti mantenendo il busto disteso fino ad afferrare gli alluci con l’indice ed il medio (se non riesci a raggiungere i piedi puoi aiutarti con una cintura che farai passare davanti alla pianta dei piedi). Cerca di eseguire il movimento partendo dal bacino, allungando il coccige. Ora, se la tua flessibilità lo consente inspira ed espirando distendi il busto sulle cosce e solleva i gomiti verso l’esterno. Mantieni la postura per almeno 5 respiri lenti e profondi cercando di non contrarre i muscoli del collo. Ad ogni inspiro cerca di allungare il busto in modo da aiutare ulteriormente la distensione durante l’espirazione. Esci dalla posizione inspirando lentamente e sollevando il busto dalle cosce, espirando rilascia la presa degli alluci (o della cintura).

• Janu Sirsasana (posizione della testa verso il ginocchio), partendo dalla posizione seduta precedente, gambe distese, busto eretto e
  mani appoggiate a terra, porta la pianta del piede destro sulla parte interna della coscia sinistra e la parte esterna della gamba destra sul pavimento (se la gamba non tocca il pavimento, puoi mantenerla sollevata con una coperta arrotolata o un cuscino, questo per evitare un carico eccessivo sul ginocchio). Inspirando profondamente ruota il busto verso sinistra cercando di allineare l’ombelico con la coscia sinistra. Espirando allunga i lati del busto distendendolo sulla coscia, cercando di afferrare il piede sinistro con le mani. Se non riesci ad arrivare al piede potete usare una cintura a rimanere con il busto sollevato. Mantieni la posizione per almeno 5 respiri. Ad ogni inspiro cerca di allungare il busto in modo da aiutare ulteriormente la distensione durante l’espirazione. Esci dalla posizione inspirando lentamente e sollevando il busto dalle cosce, espirando rilascia la presa del piede (o della cintura). Ripeti l’esercizio sull’altro lato.

• Parivrtta Janu Sirsasana (posizione ruotata della testa verso il ginocchio, variante), partendo dalla posizione inziale precedente inspira ed espirando afferra con la mano destra la parte esterna del piede sinistro (se non arrivi al piede aiutati con l’utilizzo di una cintura). Inspira nuovamente ed espirando cerca di ruotare il braccio destro fino ad afferrare l’inguine destro, porta lo sguardo verso sinistra e mantieni il busto sollevato. Mantieni la posizione per 5 respiri cercando di allungare i lati del busto con ogni inspirazione e incrementano la torsione nella fase di espirazione. Esci dalla posizione espirando e rilasciando dapprima la presa dell’inguine destro e, successivamente, la presa del piede sinistro. Ripeti la posizione sull’altro lato.

• Marichyasana A (posizione del saggio Marichy, variante A), partendo dalla posizione di Dandasana (vedi punto 1) piega il ginocchio destro e appoggia il piede sul pavimento, la gamba sinistra rimane rigida sul pavimento, piede a martello. Inspirando solleva il braccio destro e con l’espirazione chinati in avanti, fai intra ruotare il braccio destro davanti alla gamba destra, il braccio sinistro dietro la schiena e afferrati le mani (se non ti è possibile puoi utilizzare una cintura). Inspira nuovamente e, se la tua flessibilità lo consente, espirando appoggia il busto sulla coscia, in caso contrario rimani con il busto sollevato. Mantieni la postura per almeno 5 respiri. Esci dalla postura inspirando e sollevando il busto dalla coscia, espirando rilascia la presa delle mani. Ripeti l’esercizio sull’altro lato.

 

E’ possibile variare la sequenza eseguendo le posture da 2) a 4) dapprima sul lato destro e poi sul lato sinistro.

La ricerca dell’equilibrio

Uno dei principi fondamentali dello yoga è il concetto di uomo come unità costituita dalla somma degli elementi che lo compongono. Ciò significa che esiste un legame ben preciso fra le varie parti, sia a livello fisico che a livello sottile (energia). Quindi, lavorare su posizioni specificatamente legate all’equilibrio ci aiuterà a sviluppare non solo la nostra abilità di rimanere eretti su una gamba sola o sulle mani, ma porterà beneficio al nostro equilibrio interiore, ci aiuterà a coltivare l’arte di rimanere immobili in un mondo che è in continuo movimento, ci aiuterà a rafforzare la nostra capacità di concentrazione (l’equilibrio parte dalla mente prima che dal corpo) e, infine, ci aiuterà a comprendere come divenire testimoni di noi stessi.

In questa breve sequenza dinamica partiremo da una posizione di equilibrio sulle gambe per arrivare ad una sospensione sulle braccia. Le posizioni sono concatenate tra loro:

• Utthita Hasta Padangusthasana (posizione di equilibrio con distensione della gamba), partendo dalla posizione di Tadasana inspira, porta la mano sinistra sul fianco e solleva il ginocchio destro all’altezza del busto. Aggancia l’alluce con indice e medio della mano destra ed espirando distendi la gamba in avanti, e distendi il braccio sinistro in alto, qualora non riuscissi ad eseguire la distensione puoi mantenere il ginocchio leggermente piegato, ma mantieni l’attenzione sul busto che deve rimanere eretto. Mantieni la posizione per almeno 5 respiri.

• Utthita Parsva Hasta Padangusthasana (distensione laterale della gamba), partendo dalla posizione precedente inspira ed espirando muovi la gamba distesa verso l’esterno, distendi il braccio sinistro lateralmente e volgi lo sguardo alla mano sinistra. Come per la posizione precedente, se non riesci a mantenere la gamba distesa puoi semplicemente piegare il ginocchio e, mantenendone la presa con la mano destra, eseguire l’apertura. Mantieni la posizione per almeno 5 respiri.

• Vrksasana (posizione dell’albero, variante), partendo dalla posizione precedente, inspira ed espirando ritorna in Utthita Hasta Padangustasana. Inspira nuovamente portando le braccia distese verso l’alto ed espirando appoggia la parte esterna del piede destro sopra il ginocchio sinistro. Mantieni la posizione per almeno 5 respiri.

• Eka Pada Galavasana (posizione del corvo in volo), prima di raggiungere la posizione finale eseguiremo una transizione preparatoria. Partendo dalla posizione di Vrksasana espira lentamente piegando il ginocchio sinistro e distendendo il busto sulla gamba destra piegata. Mantieni le braccia distese in avanti e lo sguardo rivolto alle mani per 5 respiri. Inspira ed espirando appoggia le mani sul pavimento, il piede destro andrà ad appoggiarsi contro l’ascella sinistra ed il ginocchio destro contro l’ascella destra. Inspira portando il peso sulle mani e sollevando la gamba sinistra. Espirando distendi la gamba sinistra e mantieni la sospensione per almeno 5 respiri.

Al termine potete riposare portandovi della posizione del bambino (Balasana) per qualche respiro prima di eseguire Savasana.

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L’insegnante: Annalisa Zapparoli

Ho cominciato a praticare yoga all’età di 18 anni, ho iniziato, come tanti, per risolvere alcune problematiche fisiche legate alla mia eccessiva lordosi, ma la disciplina mi ha affascinato a tal punto che mi ci sono dedicata anima e corpo, cercando di accrescere la mia consapevolezza ogni volta che mi ritrovavo sul tappetino.

L’incontro con il Maestro Bruno Baleotti della palestra Panax di Bologna ha segnato la svolta nel mio cammino. Grazie a lui ho compreso il significato profondo della pratica e ciò che mi mancava per fare quel passo in più che mi avrebbe portato dopo 3 anni di scuola, nel 2000, a ricevere l’abilitazione all’insegnamento dell’Hatha Yoga.

Questo passaggio ha segnato una tappa fondamentale nella mia crescita personale ed è stato un ulteriore stimolo per continuare a migliorarmi.

Lo yoga è un percorso infinito, ogni maestro ha qualcosa da insegnarci e per questo ringrazio quelli che hanno incrociato, e incrociano, la mia strada: Marco Barbieri (Narayana Modena), di cui ho seguito il corso insegnanti, Piero Vivarelli (Anusara Yoga), ma soprattutto Stewart Gilchrist per la spiritualità che è riuscito a trasmettermi attraverso la sua pratica, Elena De Martin, grazie alla quale ho avuto l’opportunità di conoscere l’Ashtanga Yoga nella splendida cornice di Goa, in India e – last but not least – tutti quelli che ho avuto l’occasione di conoscere partecipando ai loro workshop. Ringrazio infine tutti i miei allievi, perché senza di loro non potrei essere un’insegnante e perché, grazie a loro, posso mettermi in discussione e migliorare giorno dopo giorno.

“Om Bolo Shri Sat Guru Bhagavan Ki Jay”

Namaste

Annalisa