Lo yoga, oggi molto diffuso e di moda, nacque in India circa 3000 anni fa, è una pratica completa, che porta l’attenzione all’individuo nella sua totalità. Non riguarda solo il corpo – non è una semplice ginnastica – o la mente – non basta stare seduti ad occhi chiusi a meditare -, ma è il punto di equilibrio di questi due elementi.

Il corpo è il mezzo attraverso cui la mente si placa: il movimento, coordinato con il respiro (Ujjaiyi) lento, profondo e controllato, energizza il corpo, rinforza i muscoli, aumenta la flessibilità, scioglie le tensioni ed abbassa il livello di stress.

Di certo possiamo affermare che lo yoga, se ben praticato, è un’ottima medicina per tante problematiche che affliggono l’uomo contemporaneo. Attraverso una pratica regolare e costante possono essere risolti tanti malesseri come i classici mal di schiena e mal di testa, ma ci aiuta anche a controllare l’ansia e ad alleviare le tensioni. Con il tempo e con la pratica ci si accorgerà di essere più rilassati, il sonno migliorerà, così come la propria capacità di concentrazione e saremo in grado di affrontare meglio le difficoltà quotidiane.

La pratica riporta in equilibrio i chakra, i sette centri energetici principali del corpo umano secondo la medicina ayurvedica, permettendo all’energia di scorrere dalla radice (Muladhara Chakra) fino alla sommità del capo (Sahasrara Chakra).

Secondo la tradizione indiana, questi centri presiedono alle funzioni organiche, psichiche ed emotive dell’individuo, sono connessi, a livello di energie sottili, con i nervi che si ramificano dalla colonna vertebrale e sono considerati i punti di accesso all’essenza del corpo umano.

Come già accennato sono sette i chakra principali:

1. Muladhara Chakra, Centro della Radice, è situato nella zona del perineo e forma il nostro fondamento, rappresenta la nostra stabilità psichica di fronte alle situazioni della vita, è collegato con i nostri istinti e alla capacità di controllarli.
2. Svadhistana Chakra, Centro Sacrale, è situato nell’area addominale bassa, dietro gli organi sessuali, rappresenta la gioia di vivere, è collegato alle emozioni e alla sessualità.
3. Manipura Chakra, Centro del Plesso Solare, rappresenta la nostra capacità di agire energicamente e la nostra autostima, regola la nostra alimentazione e il metabolismo.
4. Anahata Chakra, Centro del Cuore, è collegato con l’amore, se è in equilibrio ci permette di amare profondamente, di essere compassionevoli e dona un senso profondo di pace.
5. Vishuddhi Chakra, Centro della Comunicazione, è situato all’altezza della gola, regola la nostra capacità di espressione, la nostra identità creativa.
6. Ajna Chakra, il Terzo Occhio, situato in mezzo alle sopracciglia, rappresenta la saggezza Interiore, la fiducia in se stessi, apre le porte alle nostre facoltà psichiche e alla comprensione.
7. Sahasrara Chakra, Centro della Corona, rappresentato come un fior di loto dai 1000 petali, si riferisce alla coscienza come consapevolezza pura.

A dispetto di quanto si possa credere ogni postura yoga agisce per riportare in equilibrio tutte queste energie, ogni sequenza è costruita affinché il corpo si risvegli e si allinei in modo che l’energia possa scorrere senza interruzioni dal basso verso l’alto, per questo è importante iniziare lavorando dalla base e il Surya Namaskar – il Saluto al Sole – è la più classica delle pratiche in questo senso.

Di origini antichissime questa sequenza si compone di movimenti precisi coordinati con la respirazione, ogni postura (Asana) può essere mantenuta da tre a cinque respiri, ma nulla vieta di mantenerle per periodi più lunghi qualora si volesse ottenere una maggiore distensione, oppure di eseguirla in maniera estremamente dinamica (un respiro, un movimento) per scaldare il corpo. In ogni caso, per quanto si tratti di posture semplici, vanno sempre eseguite con consapevolezza, imparando ad ascoltare il proprio corpo per non forzarlo oltre i propri limiti.

Al termine del Surya Namaskar è consigliabile praticare per almeno 10 minuti la posizione di Savasana (posizione del cadavere) dove il corpo viene abbandonato completamente a terra, la respirazione riprende il suo ritmo naturale raggiungendo uno stato di rilassamento totale.

Quando praticare? Di sicuro il momento migliore è al mattino appena svegli, quando la mente è più libera, il corpo completamente ristorato dal sonno e libero dalle tensioni che si accumulano durante il giorno.

Come e dove praticare? Cercate di trovare un angolo tranquillo, basta semplicemente chiudersi dentro la propria stanza o magari, nei mesi più caldi, all’aperto, nel vostro giardino o in un parco. Create un po’ di atmosfera accendendo una candela e un incenso, immaginate di essere nel posto più tranquillo del mondo, abbandonate ogni tensione, svuotate la mente espirando. Mettete in sottofondo della musica, io la uso sempre e non si tratta necessariamente di musica indiana, o suoni di gong, o campane tibetane, ogni tanto mi piace avere in sottofondo anche Bob Marley, Simon & Garfunkiel e, perché no, Lenny Kravitz. Sbizzarritevi, ascoltate la musica che più vi rasserena, quella che sentite più adatta al momento che state vivendo. Non fraintendetemi, l’utilizzo della musica non deve trasformare la pratica dello yoga in una semplice attività ginnica, il suono diventa un elemento complementare, diventa esso stesso una forma di yoga. Nella tradizione indiana rappresenta la vibrazione primordiale da cui tutto ha avuto origine, si pensi in questo senso al classico suono della sillaba Om che viene solitamente recitata all’inizio ed alla fine di ogni pratica.

La sequenza del saluto al sole, essendo dinamica, si presta all’utilizzo della musica ma rimangono chiaramente valide le basi fondamentali: concentrazione, respirazione lenta e profonda e utilizzo di specifiche contrazioni muscolari (bandha).

Surya Namaskar

Prima di iniziare, rimani in posizione eretta con le mani giunte di fronte al petto con i gomiti rivolti verso l’esterno (Pranamasana), chiudi gli occhi e respira lentamente, cerca la tua concentrazione.

Contraendo i muscoli del perineo (Mula Bandha) e della parete addominale (Uddiyana Bandha), inizia la respirazione Ujjaiyi (il respiro vittorioso), un respiro lento e profondo eseguito solo attraverso il naso, mantenendo, per quanto possibile, la stessa lunghezza tra inspirazione ed espirazione, questo tipo di respirazione prevede la contrazione dei muscoli del collo con conseguente ostruzione parziale della glottide, questo provoca un suono caratteristico dovuto alla frizione dell’aria sulle pareti della laringe.

Questi sono i tre elementi chiave che dovrai mantenere nel corso di tutta la pratica: le contrazioni muscolari rendono il corpo forte e stabile durante le posture, il respiro ti guiderà nei movimenti e ti aiuterà a rilassare il corpo e a sciogliere le tensioni muscolari.

Ricordatevi sempre di rimanere focalizzati su voi stessi, di concentrarvi su ogni singola parte del vostro corpo, mantenete attivo ogni muscolo, in particolare focalizzatevi su mani e piedi, stendendo le dita e mantenendole ben aperte, in questo modo oltre ad esercitare le articolazioni permettiamo all’energia di fluire liberamente.

In ogni posizione cercate l’allineamento della colonna vertebrale e della testa, immaginandole come un canale attraverso cui debba scorrere un filo di luce.

Un ultimo consiglio, non cercate mai di fare una posizione, ma abbandonatevi ad essa, lo yoga non è una rincorsa alla perfetta esecuzione dell’asana, bensì il raggiungimento di uno stato di quiete attraverso essa.

Vediamo ora nel dettaglio le posizioni della sequenza:

Tadasana (posizione della montagna), busto eretto, piedi paralleli, braccia lungo i fianchi e sguardo fisso sulla punta del naso;

Hasta Uttanasana (posizione con le mani sollevate), inspirando porta le braccia verso l’alto, i palmi si toccano, lo sguardo – se non ci sono problemi al collo – è rivolto ai pollici;

Uttanasana (posizione della pinza in piedi), espirando chinati lentamente fino ad appoggiare le mani a terra, sul collo del piede o sulle tibie, a seconda della tua flessibilità;

Ardha Uttanasana (apertura del busto in avanti), Inspirando, mantieni le mani come nella postura precedente e muovi in avanti il busto, sguardo avanti;

Ashwa Panchalasana (posizione di affondo), espirando porta la gamba sinistra indietro in posizione di affondo, le mani rimangono appoggiate a terra e lo sguardo è rivolto in avanti, inspira prima di passare alla postura successiva;

Adho Mukha Svanasana (posizione del cane con la faccia verso il basso), espirando porta la gamba destra indietro e assumi la posizione di una V rovesciata, cerca di distribuire il peso in maniera equa sulle mani e sui piedi, mantieni la posizione per almeno 5 respiri;

Kumbhakasana (posizione del tavolo), inspirando distendi il corpo, portando l’equilibrio sulle braccia;

Ashtangasana (posizione degli otto arti), espirando scendi verso terra appoggiando ginocchia petto e mento sul pavimento;

Bhujangasana (posizione del cobra), inspirando spingi le mani a terra, solleva lo sterno, inarca la schiena e porta, se possibile, la testa indietro;

Adho Mukha Svanasana, inspirando assumi nuovamente la posizione di cui al punto 5) e mantienila per almeno 5 respiri;

Ashwa Panchalasana, inspirando porta la gamba sinistra avanti in posizione di affondo, la mani rimangono appoggiate a terra e lo sguardo è rivolto in avanti;

Uttanasana, espirando porta la gamba destra di fianco alla sinistra e ritorna nella posizione di cui al punto 3);

Hasta Uttanasana, inspirando sollevati portando le braccia sopra la testa unendo i palmi, come al punto 2);

Tadasana, espirando ritorna nella posizione di partenza.

Come detto più sopra potete mantenere ogni postura per il tempo che sentite a voi più congeniale, ogni transizione va eseguita seguendo le indicazioni di respirazione specificate nella descrizione della sequenza, ricordandosi sempre di respirare in ujjayi e mantenendo attivi i bandha (contrazioni muscolari).

La posizione di Adho Mukha Svanasana (punti 5 e 9) è considerata una posizione di scarico, per questo viene mantenuta più a lungo delle altre.

Al termine della sequenza sdraiati a terra e rilassa il tuo corpo e la tua mente per 10 minuti nella posizione di Savasana.

 

Prossimamente altri articoli sull’argomento, realizzati in collaborazione con la mia insegnante Annalisa Zapparoli.

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L’insegnante: Annalisa Zapparoli

Ho cominciato a praticare yoga all’età di 18 anni, ho iniziato, come tanti, per risolvere alcune problematiche fisiche legate alla mia eccessiva lordosi, ma la disciplina mi ha affascinato a tal punto che mi ci sono dedicata anima e corpo, cercando di accrescere la mia consapevolezza ogni volta che mi ritrovavo sul tappetino.

L’incontro con il Maestro Bruno Baleotti della palestra Panax di Bologna ha segnato la svolta nel mio cammino. Grazie a lui ho compreso il significato profondo della pratica e ciò che mi mancava per fare quel passo in più che mi avrebbe portato dopo 3 anni di scuola, nel 2000, a ricevere l’abilitazione all’insegnamento dell’Hatha Yoga.

Questo passaggio ha segnato una tappa fondamentale nella mia crescita personale ed è stato un ulteriore stimolo per continuare a migliorarmi.

Lo yoga è un percorso infinito, ogni maestro ha qualcosa da insegnarci e per questo ringrazio quelli che hanno incrociato, e incrociano, la mia strada: Marco Barbieri (Narayana Modena) di cui ho seguito il corso insegnanti, Piero Vivarelli (Anusara Yoga), ma soprattutto Stewart Gilchrist per la spiritualità che è riuscito a trasmettermi attraverso la sua pratica, Elena De Martin, grazie alla quale ho avuto l’opportunità di conoscere l’Ashtanga Yoga nella splendida cornice di Goa, in India e – last but not least – tutti quelli che ho avuto l’occasione di conoscere partecipando ai loro workshop. Ringrazio infine tutti i miei allievi, perché senza di loro non potrei essere un’insegnante e perché, grazie a loro, posso mettermi in discussione e migliorare giorno dopo giorno.

“Om Bolo Shri Sat Guru Bhagavan Ki Jay”

Namaste

Annalisa